Позвоните нам
Меню Закрыть

Первая тренировка. Что и как делать?

Первая тренировка. Что и как делать?

Итак, первая тренировка в тренажерном зале. Увы, не все знаю, что надо сделать до, что – во время и что – после Вашей первой тренировки. Поэтому сегодня хотим обратить Ваше внимание на данные достаточно серьезные моменты.

Подготовка к тренировке или что важно сделать перед первой тренировкой?

Первая тренировка. Что и как делать?Как правило, большинство людей не нуждаются в предварительной консультации врача. Но! Если у Вас имеются жалобы на здоровье какого-либо характера, рекомендуем Вам предварительно выполнить медицинский осмотр. Кроме того, существует ряд противопоказаний (абсолютные и относительные) к тренировкам с отягощениями, с которыми также Вас хотим ознакомить.

Абсолютные противопоказания:

  • ишемическая болезнь сердца;
  • синдром Марфана;
  • сердечная недостаточность;
  • аритмия;
  • расслоение аорты;
  • легочная гипертензия;
  • миокардит, эндокардит или перикардит;
  • гипертония (> 180/110 мм рт. ст.).

Относительные противопоказания (предварительно необходимо проконсультироваться с доктором):

  • диабет;
  • гипертония (> 160/70 мм рт. ст.);
  • ограничение скелетно-мышечной системы;
  • низкие функциональные способности и др.

В том случае, если у Вас присутствуют сомнения, касаемо возможности проведения той или иной тренировки, следует в обязательно отправиться на прием к врачу, по возможности к спортивному.

Приступаем к тренировке. Что нужно сделать в первую очередь?

Первая тренировка. Что и как делать?Тренера нашего спортивного клуба рекомендуют до первой тренировки выполнить контрольные замеры:

  • масса тела;
  • объем груди, талии, бедра, плеча, шеи и голени;
  • частоты сердечных сокращений (ЧСС) и артериального давления (АД) в состоянии покоя.

Кроме того, прежде чем отправиться в тренажерный зал рекомендуем Вам также прислушаться к следующим рекомендациям:

  • Выбирайте правильную одежду и обувь. Одежда – удобная и не сковывает движения. Обувь – удобная и обязательно Вашего размера. Также Вам следует иметь при себе полотенце (стелить на спинки/ сиденья тренажеров);
  • Поешьте за 2-3 часа до занятия. Не передайте. На момент начала тренировки не должно быть тяжести в желудке. В случае, если Вы кушали более 4-х часов, следует выпить стакан сладкого чая/сока перед занятием (для предотвращения резкого падения уровня сахара в крови).
  • Ознакомьтесь с правилами безопасной тренировки. Это позволит Вам предотвратить травмы и нарушение в состоянии здоровья.

Кроме того, будет не лишним найти хорошего тренера, который оптимизирует Ваш тренировочный процесс и поможет достичь желаемых результатов. Как выбрать тренера и на что обратить внимание? Об этом далее.

Первая тренировка. Признаки хорошего тренера

Первая тренировка. Что и как делать?Любую новую деятельность лучше всего начинать под контролем грамотного специалиста. В случае фитнес зала/тренажерного зала – найти хорошего тренера, который поможет избежать ошибок. Вот некоторые признаки, по которым можно отличить хорошего специалиста:

  • наличие специального образования, наличие сертификатов, подтверждающих дополнительное обучение;
  • проведение первичной оценки Вашего состояния (двигательные тесты, уточнение целей тренировки и др.);
  • все ответы тренера Вам понятны и доступны;
  • опрятный внешний вид, вежливость и внимание к Вам.

Следующий этап: определите цели занятий

  • укрепление и поддержания здоровья;
  • увеличение силы/выносливости, улучшение координации, качества движений;
  • исправление нарушений осанки;
  • восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата;
  • уменьшение массы тела;
  • увеличение мышечной массы и др.

Именно цели определяют программу Ваших тренировок.

Обучение правильной технике – это важно!

В первые месяцы занятий основная задача – обучение технике выполнения упражнений. Поэтому для начала необходимо освоить следующие базовые упражнения:

  • приседания;
  • тяга со слегка согнутыми в коленях; ногами, на одной и двух ногах,
  • вертикальные и горизонтальные тяги;
  • подтягивания (для мужчин);
  • вертикальные и горизонтальные жимы;
  • отжимания.

В случае, если Ваша гибкость не позволяет выполнять упражнения верным образом, целесообразно дополнительно включить в тренировку упражнения на растягивание.

Из чего состоит тренировка?

Многие, пожалуй, слышали о том, что любая тренировка состоит из разминки, основной части и заминки. Но! Почему-то об этом большинство забывает, особенно о проведении разминки и заминки, а они очень важны.

Разминка необходима для установления оптимального уровня терморегуляции и способствует включению функциональных систем организма в работу. В свою очередь заминка возвращает организм в состояние, близкое к состоянию покоя. Данные части тренировки, как правило, занимают по 10-15 минут каждая.

Что делать на первом занятии?

Первая тренировка. Что и как делать?На первой тренировке предпочтительно изучить оборудование спортивного зала, а также научиться самостоятельно регулировать тренажеры. Если у Вас возникают какие-либо трудности/вопросы – не стесняйтесь обращаться к дежурному тренеру. Также рекомендуем Вам присмотреть к тренерскому составу и выбрать удобные для Вас дни, время посещения.

Когда Вы приступаете непосредственно к тренировке, учтите, если какое-либо упражнение вызывает боль/дискомфорт – скажите об этом персональному тренеру (если Вы занимаете с ним) и исключите его из программы. Также важно помнить, что нагрузка не должна приводить к задержке дыхания.

После первого занятия необходимо обратить внимание на наличие/отсутствие болезненных ощущений в мышцах. При правильно подобранной нагрузке – мышцы болеть не должны или может  присутствовать незначительная болезненность.

Вот основные рекомендации, которые позволят пройти Вашей первой тренировке правильно и с пользой для Вашего здоровья. Рады видеть Вас в спортивном клубе Wellspace.